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변화가 많은 생후 1년까지의 영아 시기엔, 모유나 우유에는 철분 함량이 극히 적으므로 영아기에 이유가 늦어지면 체내 철분 고갈로 빈혈증이 나타나게 되므로 철분 결핍에 주의해야 합니다. 생우유나 밀가루, 견과류, 향이 강한 채소나 과일류 등은 이른 시기에 먹이면 알레르기의 원인이 되므로 생후 1년까지는 사용하지 않습니다.
이유 시에는 한번에 한가지씩 첨가하고, 처음에는 소량씩 주다가 요구에 따라 증량하는것이 좋고 새로운 음식을 줄때는 적어도 4~5일 간격을 두되, 이 동안 설사, 발진 같은 이상 증상이 없나 확인해야 합니다. 이유식은 곡류 > 채소 > 달걀노른자 > 고기 순으로 시작하고 초기는 과즙이나 쌀로 만든 묽은 암죽 등으로 시작하고 변의 상태와 반응에 따라서 쌀가루 죽에 적응이 되면 쌀, 보리, 깨, 콩가루 같은 곡류를 혼합하여 미숫가루 형태로 만들어 냉동고에 보관하여 사용하면 편리합니다. 기름기가 많고 자극적인 음식, 화학조미료가 가미된 음식, 인스턴트 음식은 피해주셔야 합니다. |
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이 시기에는 아동의 연령보다는 신체의 크기와 활동량에 따라서 영양소의 필요량을 결정하는 것이 바람직합니다,
유아기에 섬유소를 과량 섭취하면 아연, 콜레스테롤을 비롯한 다른 영양소의 흡수를 저하시킬 수 있으므로 주의해야 하고 농축 열량원인지방을 충분히 주는 것이 좋고, 질이 무수한 동물성 단백질을 충분히 섭취하도록 합니다. 하루 중 간식의 양은 유아의 체중, 나이, 소화 능력, 식욕, 생활 방식, 체격에 따라 하루 에너지 필요량의 10~15% 정도가 적당합니다.
2~3세에는 오전 10시와 3시쯤 하루 2회, 유아 후반기에는 오후 1회가 바람직하고, 다음 식사시간은 2시간 전에 주어 다음 식사 섭취량에 영향을 주지 않도록 합니다. 에너지, 단백질, 칼슘, 비타민C, 수분이 많은 식품을 간식으로 빵,비스킷,떡,샌드위치,고구마,감자,우유 및 유제품, 계란 푸딩, 콩과자, 과일과 채소가 좋습니다. |
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아동기에는 신체성장 및 발달에 영향을 주는 요인으로 영양은 유전 능력을 최대로 발휘하기 위한 필수적인 요소입니다.
필요량에 있어서 10~12세에는 남아의 근육 축적량과 활동량이 여아보다 많으므로 남아의 에너지, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 아연 등의 필요량이 여아보다 많아지는데, 호박, 파프리카, 토마토 등 카로틴이 풍부한 식품과 버섯 등 비타민 B군 식품은 기름에 볶아 섭취할 때 더 흡수가 잘됩니다.
절적한 간식을 섭취해야하는데, 자연식인 감자, 고구마, 옥수수, 과일 등을 섭취하는 것이 좋고, 무엇보다 적당한 양의 섭취가 좋고 칼슘 섭취를 위하여 유제품을 충분히 섭취해주세요. |
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급성장기의 골격 형성을 위해 필수적인 칼슘이 많은 함유된 우유와 요구르트, 치즈 등의 유제품이나 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 생선 등을 섭취하는 것이 바람직하고, 우유 밑 유제품은 칼슘의 함량도 높지만 체내 이용률이 높으므로 칼슘 섭취의 좋은 공급원이 됩니다. 좋은 영양습관을 권장하기 위해 요리된 육류, 날 채소, 우유, 치즈, 과일, 견과류, 땅콩버터, 건포도와 같은 영양가 있는 간식을 추천합니다. 인스턴트 식품은 인공 첨가물이 많아 뇌세포의 기능을 떨어뜨리므로 특히 삼가는 것이 좋습니다.
바나나와 땅콩은 뇌의 기능에 도움을 주는 음식이긴 하나 좋다고 해서 많이 먹게 되면 호르몬을 교란하거나 편두통을 일으키니 적당량을 섭취하도록 주의하시고, 게, 새우 등 갑각류는 졸음을 유발하고 뇌기능을 둔감하게 하는 성분이 들어있으므로 역시 적당량을 섭취하세요! |
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우리 몸상태가 가장 좋을때인 이 시기엔 중년 이 후 생길 수 있는 골다공증 예방을 위해 골고루 먹으면서 칼슘 섭취에 주력해야합니다.
노화는 신체 기능의 저하와 다양한 질병의 원인이 되기 때문에 젊은 나이부터 노화를 막는 항산화 물질을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 황산화 물질은 토마토에 많이 함유되어 있는 라이코펜, 녹차에 있는 라테킨 등이 있습니다.
20대 여성이라면 피부건강을 지키기 위해 피부 탄력에 도움을 주는 콜라겐, 엘라스틴, 코엔자임Q10 등을 섭취하면 좋고, 남성이라면 직장 스트레스 등에 좋은 태아닌, 간 기능 개선에 도움을 주는 밀크씨슬 등이 좋으며 정산적인 면역기능을 높여주는 굴에 함유된 아연도 좋습니다. |
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30대에게 가장 필요한 영양소 '철분'은 만성피로 회복에 도움이 되며 집중력, 면역력을 높여주고 임신을 준비하는 여성은 엽산을 섭취해야 하는데, 엽산은 임신을 도와주고 태아의 기형 위험을 줄여주며 세포를 건강하게 자라게 합니다. 30대 건강관리의 키 포인트는 튼튼한 '간'을 유지하는 것으로 간에 좋은 채소로는 오이,상추,쑥갓,시금치 등이 있고, 과일로는 복숭아, 배, 수박, 사과 등이 있습니다.
건강한 간을 유지하려면 포화지방, 당분, 강한 자극성 식품을 삼가고, 비타민 C와 B12, 엽산이 고갈되기 쉬우므로 비타민이 많이 든 식품을 즐겨먹어야 합니다. 검증되지 않은 건강 보조 식품은 피하고 염분 섭취량도 가능한 줄이는 건강한 식습관을 가지세요! |
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신진대사가 떨어지고 체중이 늘어나기 쉬우며, 고혈압, 당뇨병 등 생활 습관병과 암 등에 대한 예방과 관리가 필요한 시기입니다.
필수 영양소는 '칼륨'으로 신진대사가 느려져 살이 찌기 쉽기 때문에 식이섬유가 많은 채소나 과일 위주의 식사를 하는것이 좋고 식이섬유는 변비 예방에 좋고, 콜레스테롤을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
비타민과 섬유질이 풍부하고 열량이 적은 음식, 담백한 음식을 골고루 섭취하되 한끼도 거르지 않도록하며 흰쌀밥보다는 보리밥이 좋고, 미역국, 콩나물국, 우거지국 등이 좋으며, 채소도 비타민의 소모량은 40대 이후부터 많아지므로 비타민 C 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 즐겨 먹도록 하세요. |
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노화로 인한 질병과 갱년기 호르몬 이상에 대한 예방이 중요하며 노화의 원인인 활성 산소를 제거하는것이 건강을 지키는 방법입니다. 골다공증에 좋은 비타민D와 칼슘, 항산화 영양소인 비타민 C, 비타민 E, 엽산이 풍부한 채소와 과일을 먹고, 유산소 운동을 꾸준히 하는것이 중요합니다.
정밀하게 자기관리를 해야하고, 하루 음식량은 1,400 칼로리 정도로 제한하는 것이 좋고 너무 짜게 먹는 습관은 고혈압을 악화시키며 부종의 원인이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 곡류나 신선한 가일, 채소와 비타민이 풍부한 음식은 각종 암을 예방하고 소금에 절이거나 태운 음식을 삼가고, 신선한 상태의 음식을 섭취하세요! |
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노년기에는 근육량 감소와 혈장 단백질인 알부민의 합성이 저하되므로 질이 좋은 단백질을 하루에 65~70g 정도 섭취하는 것이 바람직합니다.
대사증후군의 유병률이 증가하므로 열량 섭취와 당질의 섭취는 다소 줄일 필요가 있으며 비타민 B1, B6, B12, 비타민 D, 비타민 C 및 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소가 부족하기 쉬으므로 살코기, 콩류, 저지방 우유 등과 같이 비타민과 무기질의 영양소 밀도가 높은 식물으르 다양하게 섭취해야 합니다.
우유는 2컵을 마실 것을 권하고 있으며 부드러운 생선, 살코기, 두부, 간, 유제품을 적절히 섭취하기를 권장합니다.
빈혈 예방을 위해 육류, 생선, 가금류 등을 비타민 C, 비타민 B12, 엽산 등과 함께 섭취하여 철분 흡수율을 증가시킬 수 있도록하고 과일, 채소를 골고루 먹는 식습관으로 비타민과 무기질을 충분히 섭취하는것이 좋습니다.
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