Dole 과일농장

'바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing'에 해당되는 글 22건

  1. 2008/09/12 추석과일 맛있게 먹기
  2. 2008/09/03 신선하고 달콤한 과일잼, 간단하게 만들어 보아요~
  3. 2008/07/24 바나나가 변비에 안 좋다고요? (2)
  4. 2008/07/17 여름 다이어트, 바나나와 함께하면 좋은 이유 (4)
  5. 2008/07/01 운동선수들은 왜 바나나를 먹을까? (2)
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추석과일 맛있게 먹기

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/09/12 11:52 / by Dole(돌)

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추석휴가 코앞으로 다가왔어요.
여러 가지 명절 음식상에 빠질 수 없는 것이 과일인데요, 수분이 많고 비타민과 무기질, 식이섬유소를 보충해주는 과일이라고 해서 마음껏 먹어도 되는 것은 아니에요. 하루 2,000kcal섭취 일상 식사에서 간식으로 섭취할 적당한 과일의 권장섭취횟수는 2회면 적당해요. 사과 1개면 충분하답니다.^^

과일의 주성분인 당분은 과잉 섭취할 경우 지방으로 전환되어 우리 몸에 체지방으로 저장되니 과식하지 않도록 주의하세요. (당질뿐 아니라 단백질, 지질도 과잉섭취하면 체지방으로 바뀌어 저장되지요^^)

<1인 1회 분량>
사과 중간 크기 1/2개(100g)
귤 중간 크기 1개(100g)
참외 중간 크기 1/2개(200g)
포도 1/3송이(100g)               * 하루에 2~3회분이면 간식으로 충분해요.

과일은 보통 수분함량이 80%이고 비타민과 무기질의 급원식품이에요. 당분은 포도당glucose과 과당fructose, 서당sucrose인데 과일마다 함량은 다르지만 보통 10~12% 함유되어 있어요.

과당은 천연으로 존재하는 단당류 중에서 당도가 제일 높아 과당과 포도당의 결합 형태로 이루어진 설탕보다 더 단맛을 낸답니다. 과일을 차갑게 먹을 때가 더 달게 느껴지는 이유는 과당은 찬 온도일 때 더 단맛을 내기 때문이에요. 과당은 α형과 β형 두 가지 형태가 있는데 온도가 낮을 때 감미가 더 강한 β형이 많아진답니다.^^ 

추석에도 맛있는 제철과일 적당히 골고루 맛보면서 즐거운 명절 보내세요~!^-^*


사과
100g 당 57kcal(부사), 44kcal(아오리), 46kcal(홍옥)

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사과의 비타민은 껍질에 대부분 존재해요. 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 껍질째 먹도록 해요. 항산화물질이 함유되어 있어 암을 억제하는 작용을 하니 껍질까지 꼭꼭 씹어먹는 버릇을 들이는 것이 건강에 이롭답니다. 사과는 수용성 식이섬유소인 펙틴의 함량이 높아 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 체중조절 시 포만감을 오래 가게 해 다이어트에 도움이 돼요. 꿀사과의 꿀은 당의 일종인 솔비톨sorbitol이 축적된 것이랍니다.
사과는 에틸렌가스를 배출하므로 다른 과일과 함께 저장하면 상하게 만들어요. 꼭 혼자 보관하는거 잊지마세요.



100g 당 39kcal
배는 유기산 성분이 적어 신맛이 약한 과일 중 하나예요. 배를 씹어 먹다보면 특이한 까끌까끌한 질감이 느껴지는데 이는 석세포stone cell라 불리며 변비예방에 좋답니다. 그리고 또한, 배에는 식물성 단백질 분해효소가 들어있어 음식물의 소화를 도와요. 갈비찜 양념에 배를 갈아 넣는 것은 바로 이러한 이유 때문이랍니다. 사과와 배는 깎아서 공기 중에 방치하면 갈변현상을 일으키니 연한 설탕물이나 레몬즙을 활용하여 본래색을 유지하도록 해요.

100g 당 56kcal(연시), 83kcal(단감)
단감은 말랑말랑한 연시와 비교하였을 때, 수분함량이 적고 단백질과 당질의 함량이 높아 그만큼 칼로리가 높아요. 식이섬유소와 비타민A의 전구체인 베타카로틴β-carotene, 칼륨K, 철Fe 등의 비타민, 무기질의 함량도 단감이 훨씬 높답니다.
감의 떫은 맛은 타닌tannin의 일종인 시부올shibuol에 의한 것이에요. 이 성분은 덜익은 감에서는 수용성으로 존재하여 떫은 맛을 내지만, 잘 익은 감에서는 불용성으로 변하기 때문에 떫은 맛이 감소해요.
감을 말린 곶감은 칼슘Ca, 인P, 칼륨K의 함량이 높아요. 곶감 표면의 흰 가루는 건조 과정에서 과당과 포도당에 의해 생성된 만니톨mannitol, 솔비톨sorbitol로 먹을 수 있는 것이니 씻어내지 않고 그대로 먹도록 해요.








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2008/09/12 11:52 2008/09/12 11:52

신선하고 달콤한 과일잼, 간단하게 만들어 보아요~

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/09/03 16:18 / by Dole(돌)

신선한 과일로 만드는 잼

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마트에 다양하게 구비되어 있는 예쁜 유리병에 담겨있는 과일잼을 볼 때면, 어렸을 적 엄마가 만들어 주시는 딸기잼이 생각나요.

갓 만들어 아직 식지도 않은 딸기잼을 말랑말랑한 식빵에 듬뿍 발라 먹었던 행복한 기억이 참 좋아요.^^*

잼은 고농도의 당분으로 인한 삼투압 작용으로 과일 속의 수분을 탈수시키는 방법으로 저장기간을 늘려주어 오래오래 두고, 과일이 나지 않는 철에도 먹을 수 있는 좋은 저장법이에요.

식품속에는 미생물이 이용가능한 물과 그렇지 않은 물이 있는데, 잼은 이 미생물이 이용가능한 물을 탈수시켜 미생물의 생육을 억제하는 당장법을 이용한 가공식품이랍니다.

달콤한 과일잼을 싫어하시는 분은 없지않나 싶은데요, 과일잼 만들기에는 정말 간단한 재료만 필요해요.
알맞게 잘 익은 과일과 설탕만 있으면 신선한 잼이 뚝딱~! 만들어진답니다.


맛있는 과일잼 만들기 - 과일잼이 만들어지는 원리  


과일잼이 만들어 지는 원리는 간단해요.

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과일에는 식이섬유소의 일종인 펙틴이 존재하는데, 이 펙틴이 산과 당이 존재할 때 엉겨지는(겔화, 젤리화) 성질이 있어서 점도가 있는 잼이 만들어지는 것이랍니다.

펙틴은 수용성 식이섬유소로서 인체의 소화효소로 분해가 되지 않기 때문에 열량을 내지 않아요. 이전, 변비와 다이어트 관련 포스트에서 주인공급으로 등장했던^^ 물질이지요.

산은 과일에 들어있는 유기산을 말하는데요, 사과와 복숭아에는 능금산malic acid, 포도에는 주석산tartaric acid, 감귤류에는 구연산citric acid가 대표적이며 과일의 숙성함에 따라 함량이 달라져요.
대부분의 과일은 유기산이 많아 pH가 2.0~4.0인데, 바나나와 수박은 예외적으로 높은 pH를 지니고 있답니다.

펙틴이 잼을 가장 잘 형성하는 조건은 펙틴의 함량이 1%, pH가 3.5 정도, 당 함량이 65%일 때지요.


적당한 잼의 농도 맞추기


잼이 적당한 농도로 졸여졌는지 꼭 검사를 해 보아야 해요. 그렇지 않으면, 식은 후에 잼이 되직하게 단단해질 수 있기 때문이지요!^^ 찬물과 숟가락만 있으면 간단히 테스트해 볼 수 있는데요,

1. 찬물을 담은 컵에 잼을 한 숟갈 떨어뜨려보아 풀어지지 않고 그대로 아래로 떨어진다면 Good!^^
2. 잼을 숟가락으로 한 숟갈 떠서, 아래로 흘러 내릴 때 흐르지 않고 젤리모양 덩어리로 떨어진다면 Good!

둘 중에 한가지 테스트면.. 간단히 잼의 농축정도를 맞출 수 있어요.^^


과일잼을 만들 수 없는 과일  

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잘 익은 과일의 유기산 성분은 과일의 pH를 잼 형성에 알맞은 정도로 적당히 유지하여 잼형성에 도움을 줘요. 사과, 딸기, 포도, 오렌지, 살구 등의 새콤달콤한 과일종류의 잼이 많은 것은 이러한 이유 때문인데 위에서 언급한 pH가 높은 과일의 경우에는 잼을 만들기 어려워요.

또한, 잼을 만들기 위한 중요한 성분인 펙틴은 잘 익은 과일(성숙과)에 많아요. 아직 덜 익은 과일(미숙과)이나 너무 많이 익어버린 과일(과숙과)에는 펙틴과 산의 함량이 잼을 만들기에 적당하지 않아서 잼을 만들기 어려워요.
펙틴과 산의 함량이 잼을 형성하기에 충분하지 않은 과일로 잼을 만들기 위해서는 다른 과일과 함께 섞어 잼을 만들거나, 펙틴과 산을 첨가하여 잼을 만드는 방법이 있어요.^^

설탕의 첨가량은 과일의 당도에 따라 다르지만, 보통 잘 익은 딸기 1kg에 설탕 700~800g을 반씩 나누어 넣고 졸여주면 적당한 당 농도를 형성해 잼이 만들어 진답니다. 완성잼의 당함량 65%면 적당한 잼이 만들어져요.


전자레인지를 사용한 간단한 쨈 만들기


전자레인지를 활용하면 단시간에 조리할 수 있기 때문에 오랜 가열로 인한 영양소의 파괴도 줄일 수 있고,
잼의 색깔도 곱게 유지할 수 있어요. 잼 만드는 일을 대량조리로만 생각하셨다면 과감히 생각을 바꿔주세요~~^^* 신선한 과일로 바로바로 만들어 먹을 수 있는 전자레인지를 활용한 스피드 잼 만들기 소개해드릴께요.^^

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1. 과일을 깨끗이 씻고 꼭지를 제거한 뒤, 잘게 썰어요.

2. 설탕을 넣고 골고루 섞어 설탕을 녹여줍니다.

3. 넉넉한 크기의 그릇에 담고 전자레인지에 볼록볼록~ 끓어오를 정도로 돌려주세요.
 (과일의 양에 따라 작동시간이 달라져요)

4. 알맞은 농도로 졸여진 잼이 완성되었어요~^^*

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혹시, 조금 오래 보관을 해야 한다면, 알맞은 농도로 졸여진 잼을
뜨거울 때 병에 넣고 뚜껑을 닫아주세요. 이렇게 하면 살균할 필요가 없답니다.


부드러운 식빵이나 버터롤에 갓 만든 잼을 발라 맛있게 냠냠~^^
부담없이 즉석에서 바로 만들어 먹을 수 있는
나름 Fresh Fruit Jam 이에요~^ㅁ^*



tip. 과육의 형태가 남아있다면.. 프리저브 preserve
과육이나 과피(과일껍질)이 있다면 마멀레이드 marmalade 라고 합니다.


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2008/09/03 16:18 2008/09/03 16:18

바나나가 변비에 안 좋다고요?

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/07/24 14:33 / by Dole(돌)
 누명쓴 바나나, 범인은 타닌tannin


타닌tannin은 식물의 세포액에 녹아있는 물질로 과일의 색과 맛에 영향을 미쳐요. 색소물질은 아니지만 색에 영향을 미치는 보조색소의 역할을 한답니다. 과일의 절단면에 갈변을 일으키기도 하고 수렴성의 맛이 있으며, 떫은 맛을 내기도 한답니다.

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커피와 코코아, 차에서와 같이 약간의 수렴성 맛을 주는 타닌은 쾌감을 주기도 하지만, 덜 익은 감이나 바나나, 밤의 속껍질에서와 같은 타닌의 떫은 맛은 좋지 않은 영향을 미쳐요.

덜 익은 과일에 들어있는 타닌은 음식물속의 지방과 결합하여 변비를 유발하는 것으로 알려져 있는데요, 감을 많이 먹으면 변비에 걸린다고 했던 것이 바로 이 이유에서였어요.

이러한 타닌은 과일의 성숙도에 따라 함량이 달라져요. 과일 속에는 여러 가지 효소가 함께 존재하는데 이러한 효소의 작용에 의해 과일의 성숙이 진행되어요. 덜 익은 과일에 다량 들어 있어 불쾌감을 주던 타닌 성분은 이러한 성숙 과정을 거치며 불용성으로 변화하여 그 함량이 감소한답니다. 그렇기 때문에 잘 익은 바나나에는 타닌 성분이 줄어들어 떫은 맛을 느낄 수 없는 것이에요.

슈거스팟sugar spot이 쩜쩜~ 올라온 바나나가 당분함량도 높아 먹기에 달며 면역기능의 향상에도 최적이었던 것을 떠올려보면, 바나나는 구입해온 뒤 바로 먹는 것보다 가정에서 후숙과정을 거쳐 슈거스팟이 생겼을 때 먹는 것이 여러모로 현명한 방법이에요.^^ 


변비예방의 필수! 식이섬유소


과일이 숙성되면 크기가 최대를 이루고, 덜 익은 과일의 푸른색을 나타내던 클로로필chlorophyll이 분해되고 안토사아닌anthocyanin계 색소가 합성되어요. 이러한 과정에서 클로로필에 가려져 보이지 않던 카로티노이드carotenoides의 색도 나타나게 되며, 따라서 숙성 과일 특유의 색을 타나내게 된답니다.

타닌뿐만 아니라 식이섬유소도 과일의 숙성과정에 따라 형태가 변해요.
덜 익은 과일에 있는 펙틴pectin은 불용성 식이섬유소인 셀룰로오스cellulose와 결합하여 물에 녹지 않는 형태인 프로토펙틴protopectin으로 존재하여 과일의 딱딱한 질감을 나타내요.

숙성과정을 거치며 효소의 작용으로 펙트닉산pectinic acid를 거쳐 수용성인 펙틴pectin으로 변화하여 조직이 연해져 잘 익은 과일의 형태가 된답니다. 그러나 이러한 효소의 활성은 숙성을 마친 후에도 계속 진행되어 펙틴의 함량이 반대로 줄어들어 과일이 물러지는 현상이 발생하므로 과숙되지 않도록 저온저장을 하는 것이 좋아요. 

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바나나 작은 것 1개(100g)에는 약 200mg의 식이섬유소가 들어있어요. 식이섬유소는 잘 알고 있듯이 장운동을 활발하게 해주며 체내 유해한 물질들을 흡착하여 배설하기도 하고 식사 후에 포만감을 오래 유지할 수 있게 해주어 체중감량시기에 좋지요. 변의 양과 무게를 증가시켜 변이 부드럽게 쉽게 배출되도록 하니 변비에도 물론 도움이 되고요.

이제까지 바나나가 변비에 안 좋다고 생각하셨던 분들은 생각을 고쳐주세요. ^^




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2008/07/24 14:33 2008/07/24 14:33

여름 다이어트, 바나나와 함께하면 좋은 이유

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/07/17 11:31 / by Dole(돌)
다이어트에 좋은 바나나

바나나가 다른 과일보다 당함량이 높아 칼로리가 높다는 이유로 다이어트 시에 꺼리는 과일이
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아닌가 싶은데요, 그렇지만 바나나는 식이섬유소가 풍부해 식후의 포만감을 오래 느끼게 해주고 변비를 예방해 주는 등 다이어트에 좋은 과일이에요. 콜레스테롤과 지방은 거의 들어있지 않고요.


바나나 섭취와 체중감량의 효과에 대한 국내의 연구에서도 하룻동안에 섭취하는 바나나 갯수가 많을수록 화장실을 가는 빈도도 높아지고 주기도 짧아져 체중감량이 도움이 되었답니다.^^


바나나 작은 것 1개는 80kcal로 약 밥1/3공기에 해당하는 칼로리를 내는데. 3개를 먹으면 밥 1공기를 먹는 것과 비슷한 칼로리를 섭취하게 되므로 하루에 섭취해야할 칼로리 내에서 적절히 섭취하는 센스가 필요하지요.^^



바나나와 식이섬유소 (Diet Fiber)


바나나에서 중요한 식이섬유소에 대하여 알아보도록 할게요~ 식이섬유소는 물에 녹는 성질에 따라 크게 두가지로 나눌 수 있어요.
물에 잘 녹는 수용성 섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 섬유소로 나눌 수 있는데, 대개 식품 속에는 이 두 가지 섬유소가 함께 존재해요. 단단한 껍질부분은 불용성섬유소인 반면, 속 안의 부드러운 과육에는 수용성섬유소로 존재하곤 한답니다.


식이섬유음료를 마실 때, 맑은 액체 속에 무슨 섬유소가 있다는 것인지 궁금하지 않으셨어요?^^  보통 섬유소를 이야기 할 때에는 채소나 과일의 질진 부위가 언급되어 언뜻 식이섬유음료를 보고 의아해질 수 있지만, 여기에는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유소가 함유되어 있기 때문에 음료 속에 잘 녹아 맑은 액체 상태로 만들어져 있는 것이랍니다~

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섬유소는 우리 몸의 뼈와 같이 식물의 구조를 유지해주는 기능을 하며, 인체의 소화효소로는 분해가 되지 않는 결합으로 이루어져 있어 우리가 식품을 통해 섭취하였을 때 칼로리를 내지 못하고 몸 밖으로 빠져나가는 '0'kcal 영양소예요.


일부 수용성 섬유소는 장내 세균에 의해 분해되어 적은 칼로리를 내기도 하지만, 이때 함께 생성된 물질이 나쁜콜레스테롤(LDL-cholesterol)을 낮춰주는 작용을 하니 건강에도 좋지요.


수용성 섬유소는 장내에서 물을 흡수하여 쉽게 불어나 소화를 늦춰주고 영양소의 흡수 또한 천천히 진행되게 해줘요. 이러한 이유 때문에 식후에 포만감을 오래 느낄 수 있도록 해주어 공복감이 생기지 않도록 해주는 것이랍니다.^^ 운동과 식사조절이 필수인 다이어트에서 최고의 인내를 필요로 하는 공복감을 해소해주니 바나나만큼 좋은 과일도 없겠지요?^^


불용성섬유소는 배변활동을 도와주는데요, 변의 부피를 늘려주고 소화기관을 빠르게 통과하도록 해서 장내에 유독물질이나 발암물질들이 머무르는 시간을 짧게 해주는 작용을 해요. 변량을 늘려주니 변비에도 특효지요!^^



바나나 먹고, 피부미인!


바나나에는 비타민 A와 베타카로틴, 비타민C의 함량이 높아 항산화작용을 하여 노화방지에 탁월해요

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~ 수용성 식이섬유소인 펙틴은 비타민A와 상승작용을 하여 피부를 더욱 매끄럽게 해준답니다.


당질대사 과정에 있어서 필수 영양소인 비타민 B1도 들어있어 다이어트로 지친 몸의 피로회복에도 좋아요.

그리고 잠이 잘 오게 하는 세로토닌을 생성하는 아미노산인 트립토판이 바나나에 많아 숙면을 유도하여 잠을 푹 잘 수 있게 해주니 피부에 또한 좋은 바나나지요~
 

다이어트 시에 배고픔도 덜어주고, 변비도 예방해주고 피부도 좋아지고~ 피로하지 않게 다이어트를 도와주어 체중감량에도 효과가 있으니 올여름 다이어트를 위하여, 바나나 꼭 챙겨놓고 드세요~^-^*





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2008/07/17 11:31 2008/07/17 11:31

운동선수들은 왜 바나나를 먹을까?

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/07/01 11:13 / by Dole(돌)

운동선수들은 왜 바나나를 먹을까?

- 인체의 에너지 저장고_글리코겐과 체지방 (Glycogen vs. Body Fat)

우리 몸에는 크게 두 가지 형태의 에너지 저장고가 있어요.

저장 공간은 한정적이고 작지만 무겁고 빠르게 에너지를 낼 수 있는 것과, 무한대로 저장할 수 있으며 가볍고 에너지를 조금 더디게 내는 것이 있는데, 앞서 말한 것이 당질의 저장형태인 글리코겐glycogen이며 간과 근육에 이러한 창고가 있어요. 당질식품(밥, 감자, 과일 등)을 섭취하였을 때, 당장의 에너지 요구가 채워지게 되면 나머지는 간과 근육의 창고에 글리코겐의 형태로 저장이 되어요. 글리코겐은 당분자를 물과 함께 뭉쳐서 저장한 형태이기 때문에 무게가 체지방보다 무거워요.

두 번째 저장형태는 과잉의 당질, 단백질, 지질의 저장형태인 체지방인데 지방은 체지방으로 저장될 적에 물분자를 탈수시켜 축합하여 뭉쳐서 저장하므로 훨씬 에너지가 농축된 상태로 저장되고 무게도 가벼워요~ 무한대로 저장할 수 있는 무시무시한 능력을 가지고 있으니 항상 조심해야할 저장형태지요.

- 운동과 에너지원 (effective Energy source)

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단기적으로 강한 힘을 필요로 하는 고강도 운동에는 글리코겐이 에너지원으로 쓰이지만, 중~저강도로 운동의 강도가 낮아질수록 지방산을 에너지원으로 최대한 이용할 수 있게 되어요. 보통 일반인의 경우 자신의 최대산소소모량의 절반 정도의 강도 일 때 지방산을 최대로 에너지원으로 쓸 수 있어요.

근육에 저장된 글리코겐이 바닥나게되면 운동을 더 이상 지속할 수 없는 상태기 되어 운동수행능력이 떨어져요. 그렇기 때문에 장시간 운동을 하는 선수들은 운동 전에 충분한 양의 글리코겐을 간과 근육에 저장시켜주어야 하고 운동 중에도 계속적으로 당질을 공급받아야 혈당이 떨어지지 않아 운동수행능력에 지장을 주지 않아요. 훈련이 잘 된 사람은 더 많은 양의 글리코겐을 체내에 저장할 수 있어 운동을 오래 지속해도 지치지 않을 수 있는 힘의 원천이 되어요.

간과 근육에 있는 글리코겐이 고갈되어 저혈당상태가 되기 전에, 경기 중간에 당질을 공급하면 피로해지는 시점을 연장시킬 수 있어서 운동수행능력을 증가시킬 수 있는데, 이를 위해 당질음료를 마시거나 바나나, 캔디바 등을 먹는 선수들도 있어요. 바나나 작은 것 1개는 80kcal를 내며 당질함량이 다른 과일과 비교하여 2배나 많은 21g 함유되어 있어 당분을 공급하기에 적당해요.

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운동 직후에는 소모된 글리코겐을 다시 채워 넣기 위한 경로로 대사가 활발히 진행되므로 당질식품을 섭취하면 신속히 보충할 수 있어 회복이 빨라요. 보통 운동 후 6시간 동안 2시간 간격으로 섭취해 주는 것이 좋아요. 당질의 함량이 높은 과일이나 주스 등 섭취할 수 있고, 단백질과 함께 섭취하면 인슐린 분비에 (혈액속의 당분을 근육에 글리코겐으로 저장시킴)도움이 되므로 함께 먹어요.

운동 과정에서 땀을 흘리게되면 나트륨Na과 칼륨K등의 전해질도 함께 손실되는데 충분한 물과 함께 바나나를 섭취해주면 신체 내의 수분평형 유지에 필요한 무기질인 칼륨K을 보충 할 수 있어 일석이조랍니다. : )


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